После 30 лет большинство спортсменок перестают регулярно тренироваться и участвовать в соревнованиях. Однако было бы ошибкой совсем рвать со спортом. Существуют многие виды рекреационного спорта, пригодные и для женщин старше 30 лет. Они помогают поддерживать физическую и душевную бодрость и создают в жизни немало радостных моментов. Эти виды спорта доступны не только бывшим спортсменкам, но и женщинам, которые прежде не занимались спортом. Ниже мы приводим наиболее популярные из них.

Плавание. Один из наиболее приемлемых для женщин видов спорта. У женщин тело приспособлено для плавания лучше, чем у мужчин. Более низкая удельная масса и большее количество жира позволяют женщине с большей легкостью держаться на воде и находиться в воде более продолжительное время. Однако температура воды не должна быть ниже 19°С.

Интересно отметить, что в плавании спортивные результаты у женщин мало отличаются от таковых у мужчин. Из истории плавания известно, что русская пловчиха Панфилова проплыла 75 км. Другая пловчиха Гертруда Эдерле переплыла Ла-Манш за 14 ч 30 мин, в то время как рекорд для мужчин составлял 16 ч 23 мин.

Плавание — наиболее приемлемый для женщин вид спорта еще и потому, что мышечные усилия при нем сравнительно небольшие, но очень действенные и гармоничные. Кроме того, во время плавания вода равномерным давлением на тело как бы производит массаж, в результате которого улучшается кровоснабжение всех мышц тела и улучшается деятельность нервной системы. При плавании более интенсивно работают грудные мышцы и углубляется дыхание.

Очень хорошо, когда женщина владеет разными стилями плавания. Это предупреждает односторонне развитие мышц и способствует гармоничному развитию всего тела.

Туризм также является прекрасным видом спорта для женщины, одновременно он служит хорошей школой краеведения. Занимаясь туризмом, мы познаем природу, растения, животных и птиц. Во время туристических походов очень важно правильно подобрать одежду,«соответствующую погоде. Нужно заранее устанавливать расстояние перехода и не забывать об отдыхе. При соблюдении этих условий, туризм является прекрасным видом спорта для женщин практически всех возрастов. Пожилые женщины могут заменить туризм ежедневными вечерними прогулками на свежем воздухе.

Лыжи также относятся к видам спорта, приемлемым для женщин. Туризм на лыжах в зимнее время имеет для женщины такое же значение, как плавание летом. При беге на лыжах работают практически все группы мышц. Лыжный спорт способствует хорошей вентиляции легких, благодатно действует на кровообращение, хорошо влияет и на нервную систему. Лыжи — прекрасный способ для отдыха и расслабления после работы. Ни один другой вид спорта не позволяет так хорошо познать красоты зимней природы. Однако очень важно правильно одеваться, не перенапрягаться и иметь возможность вовремя переодеться в сухую одежду.

Конькобежный спорт оказывает на женский организм такое же благотворное воздействие, как лыжный спорт. Пластичные движения и гармоничная работа всех мышц тела делают конькобежный спорт приятным и полезным для женщин.

Стало общим местом утверждение, что современная цивилизация несет человечеству угрозу гиподинамии, т. е. серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания и пищеварения, связанных с ограничением двигательной активности. И это действительно так. Двигательная активность — важнейшее условие нормальной жизнедеятельности людей, а между тем мы двигаемся все меньше и меньше: на работу и с работы мы едем в общественном транспорте, самая работа с внедрением достижений научно-технической революции все меньше связана с физическим трудом, дома мы тоже чаще сидим, чем двигаемся,— короче, гиподинамия начинает реально угрожать каждому человеку.

Есть ли выход из создавшегося тревожного положения? Есть. И выход этот нам предоставляет занятие спортом.

Вряд ли есть необходимость убеждать кого-нибудь в пользе спорта. Спорт любят все. Но и любить спорт можно по-разному. Если вы часами сидите перед экраном телевизора, с интересом наблюдая за захватывающими поединками хоккеистов или состязаниями фигуристов, польза для вас от такой любви к спорту будет равна нулю. Не больше пользы принесет вам и регулярный выход на стадионы и в спортивные залы, где вы занимаете места на трибунах в числе других болельщиков, волнуетесь и переживаете за своих любимцев, прекрасно зная, как бы вы поступили, окажись вы на их месте, но не делая ровным счетом ничего из того, что могло бы принести реальную пользу вашему здоровью.

Спортом должны заниматься все. В том числе и вы, наши читательницы. Не ставьте перед собой цель обязательно побить мировой рекорд (мировых рекордсменов — единицы, и будет крайне наивно рассчитывать, что все занимающиеся спортом станут со временем чемпионами). Поставьте перед собой более скромную задачу: укрепить свое здоровье, вернуть себе силу и ловкость, стать стройной и привлекательной. Этого для начала будет вполне достаточно. Если вы при этом получите спортивный разряд или даже удостоитесь звания мастера спорта будет совсем хорошо. Но будет просто прекрасно, если вы почувствуете себя здоровой, если к вам вернутся энергия и бодрость духа, если у вас появится естественная потребность больше двигаться, чаще бывать на свежем воздухе и т. д. Кроме того, регулярное занятие спортом помогает женщине лучше выполнить свою материнскую миссию, предназначенную ей природой: рожать и вскармливать детей, воспитывать и растить их. Только, пожалуйста, помните: физические нагрузки при занятиях спортом должны соответствовать не только вашему возрасту, но и состоянию вашего здоровья.

Многие физические недостатки и недуги поддаются лечению спортом. Не следует забывать, что основную часть дневного времени женщина проводит на работе и, как правило, в помещении, где возможности для разнообразных движений крайне ограниченны. Это вызывает различные застойные явления в организме, приводит к замедлению кровообращения, может стать причиной некоторых недугов. Не назначайте себе спортивные упражнения сами, посоветуйтесь с врачом или инструктором по физкультуре, которые есть на каждом предприятии, они порекомендуют вам комплексы упражнений, подходящих именно для вашего организма.

Для тех, кто проводит большую часть рабочего времени сидя, мы рекомендуем виды спорта, связанные с пребыванием на свежем воздухе, а также лыжные прогулки. Для женщин, проводящих большую часть рабочего времени стоя (например, парикмахеры, зубные врачи, представительницы некоторых других профессий), подойдет занятие плаванием.

Хорошо помогает спорт женщинам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако и в этом случае, прежде чем остановить свой выбор на том или ином виде спорта, необходимо проконсультироваться с наблюдающим вас врачом-кардиологом. Поддается лечению спортом и такая грозная болезнь, как паралич.

Словом, больше двигайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе, регулярно занимайтесь спортом — и здоровье вновь к вам вернется.

Применительно к теме нашего разговора это значит, что женщина может заниматься только теми видами спорта, которые соответствуют ее совершенно особой анатомии и ее назначению в жизни и которые способствуют развитию и укреплению именно женского организма. Любой иной вид спорта, затормаживающий развитие женского организма или приводящий к необратимым изменениям в нем, женщинам противопоказан.

Мы уже сказали о том, что, приступая к занятиям спортом, вовсе не обязательно ставить перед собой цель побить все мировые рекорды, которые установили до вас другие женщины. Добавим к этому, что приучать себя к регулярным занятиям спортом следует с самого раннего возраста. На практике это означает, что молодые мамы должны приобщать своих дочерей (равно как и сыновей) к физическим упражнениям фактически с первых дней жизни.

Спорт должен стать спутником каждой женщины на протяжении всей ее жизни — только тогда спорт может принести ощутимую пользу. Нагрузки при этом, естественно, в разные периоды будут различными, и мы скажем об этом подробнее чуть ниже, но занятия спортом не следует прекращать ни на один день (кроме, разумеется, тех исключительных случаев, например во время тяжелой болезни, когда организму женщины противопоказаны и самые минимальные нагрузки).

Особенно серьезное внимание занятиям спортом следует уделить при половом созревании девушки. Этот период характеризуется началом функционирования яичников, формированием матки и появлением первых менструаций. Разумно дозированные в это время физические нагрузки способствуют правильному формированию внутренних органов девочки, закаляют ее, увеличивают сопротивляемость организма различным болезням. И напротив, исключение спорта из жизни девочки в этот период приводит к застойным явлениям, замедляет развитие внутренних органов, а в отдельных случаях может даже привести к бесплодию.

Прежде чем остановить свой выбор на том или ином виде спорта, следует обратить внимание наших читательниц вот на какое обстоятельство. Хорошо известно, что в связи с общим ускорением физического развития детей «возрастной потолок» выдающихся достижений в отдельных видах спорта значительно снизился и сегодня нередко можно увидеть на высших ступеньках пьедестала почета девочек 14-, 13- и даже 12-летнего возраста. Наука не располагает еще достаточными данными, чтобы с абсолютной уверенностью утверждать, что чрезмерные физические нагрузки, падающие на формирующийся организм будущих женщин, не приводят ни к каким отрицательным последствиям. Однако ничто не говорит и в пользу того, чтобы навсегда исключить из спорта понятие «юниор». Между тем сегодня совсем не редкость, когда в первенстве среди юниоров выступают девушки 16—18 лет, а в соревнованиях среди «женщин» — 12—14 лет. И такая неразбериха царит не только в спортивной жизни отдельных стран, но и на крупных международных соревнованиях. Нам скажут: есть талантливые спортсменки, а есть не очень. Согласны. Но кто возьмет на себя смелость утверждать, что талантливая спортсменка автоматически превращается в «женщину»? А тем временем, пока международные спортивные федерации не вносят никакой ясности в существующую неразбериху, мы все прекрасно видим, как действительно талантливая девочка-спортсменка, выступая за «женщин», работает на пределе своих физических сил, и это не только не пресекается, но и ставится в заслугу такой девочке, вызывает устное и печатное восхищение ее колоссальной трудоспособностью.

Спору нет, возможности человеческого организма, в том числе возможности женского организма, очень велики, они зачастую даже выше, чем мы это себе представляем. Но они все же не беспредельны. Усилия родителей, тренеров и спортивных врачей должны быть направлены не только на то, чтобы «выжать» из девочки-подростка все, на что она способна в спорте, а сохранить в ней резервы, которые пригодятся ей в дальнейшей жизни. Мы, во всяком случае, не имея достаточно убедительных научных данных, подтверждающих безвредность для организма девочек предельных физических нагрузок, придерживаемся той точки зрения, что в занятиях спортом главное не выдающиеся достижения, добытые ценой ухудшения здоровья, а общее физическое состояние организма, тем более организма растущего. Отсюда — наш призыв и в занятиях спортом, как и во всем остальном, соблюдать чувство меры.

За периодом полового созревания следует так называемый переходный период. Девушка, недостаточно подготовленная физически, может отстать в развитии от своих сверстниц. В этот период занятия спортом должны быть направлены на формирование быстроты реакций, ловкости, грациозности. Именно в переходный период в девушках развивается чувство ритма, и потому полезно сочетать занятия спортом с танцами, что находит свое оптимальное выражение в занятиях ритмической гимнастикой, или, как ее еще называют, аэробикой. Важно и в этом возрасте избегать перенапряжений, хотя сил и энергии у девушек теперь больше, чем два-три года назад. Мы советуем девушкам чаще бывать на свежем воздухе, закалять свой организм, но следить за тем, чтобы не переохлаждаться.

Следующий за переходным периодом период зрелости, длящийся 15—20 лет,— наиболее прекрасная пора в жизни каждой женщины. Именно в этот период женщина влюбляется, выходит замуж, становится матерью, именно к этому периоду готовился ее организм все предшествующие годы. Но это вовсе не означает, что, раз организм сформировался, занятия спортом следует прекратить или свести до минимума. Нет, и в период зрелости следует уделять самое пристальное внимание регулярным занятиям спортом, причем выбор физических упражнений в этом возрасте может быть самым разнообразным.

Главное теперь — не растерять то положительное, что накопил и к чему приучился организм в предшествующие периоды, чтобы у женщин всегда было хорошее самочувствие и высокая сопротивляемость различным заболеваниям, прежде всего простудным. От того, насколько эффективно вы будете поддерживать свою «форму», зависит продолжительность периода зрелости, позволяющая многим женщинам, которым перевалило далеко за тридцать, чувствовать себя бодрыми, энергичными и молодыми.

Несколько слов о занятиях спортом в период беременности. Разумеется, в этот период ни о каких «предельных» физических нагрузках не может идти и речи. Однако мы не разделяем точки зрения и тех, кто считает, что какие бы то ни было физические упражнения идут во вред развивающемуся в организме женщине плоду. Наоборот, как раз во время беременности женщинам следует чаще бывать на свежем воздухе, больше двигаться, делать несложную физическую работу и, конечно, не лишать себя утренней зарядки. Другое дело, что нагрузки эти должны быть дозированными, и будет очень хорошо, если их станет контролировать врач-гинеколог (он же может помочь подобрать будущей матери наиболее соответствующие ее организму комплексы физических упражнений). Дозированными физические упражнения должны быть и после родов, а спустя три-четыре месяца после рождения ребенка достичь уровня нагрузок, которые были у женщины до наступления беременности.

Нас часто спрашивают, можно ли заниматься спортом во время менструаций. Отвечаем: можно. Нам известны случаи, когда женщины добивались значительных результатов в спорте во время менструаций. Мы только решительные противники применения гормонов, сдвигающих сроки наступления менструации. Подобное вмешательство в организм женщины может привести к серьезнейшим нарушениям, которые нельзя будет позже изменить и самым интенсивным лечением. Во время менструации необходимо следить за тем, чтобы ваш организм не переохладился. Поэтому мы не рекомендуем в эти дни заниматься плаванием и некоторыми другими видами спорта, связанными с охлаждением организма.

Спорт должен стать не только верным спутником каждой женщины, но и надежным другом и союзником. Этот друг никогда вас не подведет, а союзник поможет вам надолго остаться молодой и счастливой. И тогда, если вам даже далеко за тридцать, вам всегда будет столько лет, на сколько вы выглядите.

Проводя целый день на работе преимущественно в положении сидя, многие начинают задумываться о том, что неплохо бы и размяться, потому что кровь застоялась, ноги засиделись, целлюлит одолевает, а суставы и косточки начинают болеть от безделья.

А так как дома заставить себя оторвать бренные телеса от любимого дивана представляется задачей практически невыполнимой, то взоры обращаются на многочисленные фитнес-центры, с многообещающими красивыми вывесками, изображающими стройных подтянутых девушек и мускулистых мужчин с кубиками на загорелых животиках. Итак, что же нам могут предложить клубы в качестве устройняющего, улучшающего настроение и поднимающего бодрость духа и тела занятия?

В настоящее время программа оздоровительных фитнес-клубов весьма обширна: это занятия аэробикой, шейпингом, восточными танцами, пилатес, бодибилдингом, йогой, степ-аэробикой, занятия на различных тренажерах. Тренировки проходят в просторных светлых хорошо проветриваемых помещениях с опытными инструкторами.

Как же не потеряться в этом многообразии и найти то, что будет по душе? Ведь на самом деле очень важно, чтобы тип двигательной активности подходил именно вашему складу характера и возможностям организма – многие прекращают заниматься из-за того, что сделали неправильный выбор в пользу того или иного вида занятия.

Так же важно учитывать и то, что разные виды двигательной активности по-разному воздействуют на организм человека: можно развивать выносливость, гибкость, скорость реакции, а можно и подкорректировать какой-либо небольшой физический дефект.

В основном, упражнения делят на изометрические и изотонические.

При изометрических упражнениях мышцы напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. При занятии такими упражнениями стоит помнить, что сила, приобретенная таким образом, максимально проявляется только в том положении, в котором она вырабатывалась. Однако изометрические упражнения практически не оказывают благоприятного воздействия на сердечно-сосудистую систему и даже, более того, противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертоникам.

Изотонические же упражнения приводят к сокращению и мышц и суставов. В качестве примера можно привести тяжелую атлетику и общеукрепляющую гимнастику. Однако и они незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему, не формируют выносливости.

Именно поэтому в последние несколько лет большое внимание стало уделяться аэробным упражнениям, которые укрепляют и сердце, и сердечно-сосудистую систему за счет большого потребления кислорода во время занятий. Такие упражнения необходимо проводить без перерыва в течение 20 минут и в них задействованы большие группы мышц.

Итак, если вам нравится движение и у вас хорошая координация, то стоит выбрать один из видов аэробики – классическая, А-бокс, степ-аэробика, интервальная, фитбол.

В степ-аэробике используется специальная платформа с несколькими уровнями высоты. Всю тренировку вы шагает вниз и вверх по ней, совершая довольно сложные хореографически движения. При этом нагружаются все группы мышц, интенсивно работает сердечно-сосудистая система.

На тренировкаъ фитбол-аэробики используются специальные большие надувные мячи. Эти занятия очень хорошо тренируют координацию движений, улучшают осанку и растягивают мышцы.

В А-боксе совмещены различные элементы единоборств, которые развивают координацию, четкость движений и быстроту реакции.

Если вас привлекает занятия с максимальной координационной простотой, то вам подойдет шейпинг. Эти занятия предполагают многократное повторение каждого нового движения.

Хочется психологического расслабления и максимально нетравматичных упражнений? Тогда вам подойдет пилатес. Эта методика развивает гибкость суставов, силовую выносливость, внутримышечную координацию, а также психологические качества. То, что травматичность и какое бы то ни было негативные воздействия практически сведены к нулю, делает пилатес идеальной формой занятия для беременных женщин.

Сейчас очень модно заниматься йогой – одной из древнейших оздоровительных практик. Фитнес-йога – это йога для всех. Под мягкую музыку вы будете выполнять элементы из хатха-йоги, классической хореографии, упражнения для растяжки мышц. Все это поддерживает тонус мускулатуры, развивает гибкость и улучшает самочувствие.

А если вас раздражает музыка на тренировках, то лучший выбор – это занятия на тренажерах. Занятия в тренажерном зале развивают все группы мышц, но если вы хотите не только укрепить мускулатуру, но и похудеть, то необходимо дополнительно заниматься 2-3 раза в неделю аэробными упражнениями. Гребные, лыжные, велосипедные тренажеры, степперы и беговые дорожки тренируют сердце, выносливость и помогают сжигать жир.

Вам нравится плескаться в бассейне? Добро пожаловать на аквааэробику. У этого вида фитнеса нет противопоказаний, поскольку вода создает дополнительное сопротивление и в то же время не травмирует суставы, мышцы и кости. Занятия аквааэробикой успешно помогут восстановиться после травм, растянуть мышцы и связки, а так же сжечь лишние калории.

Из вас плещет неизрасходованная энергия? Тогда лучше всего подойдет популярное сегодня тайбо – боевые движения, взятые из бокса, таэквондо и каратэ, под энергичную музыку. Отсутствие контактного боя практически исключает риск травмы. Один час занятий по затратам энергии соответствует десятикилометровому забегу.

Итак, что бы вы ни выбрали, главное, чтобы занятие подходило вам по духу и не травмировало ваше тело. Не забывайте, что залог успеха – это ваш настрой и регулярные тренировки.

Бегай, чтобы похудеть!


По мнению специалистов, бег для сбрасывания лишних килограммов гораздо эффективнее и полезнее, чем многие диеты.

Как правильно разработать комплекс беговых упражнений, чтобы эффективно похудеть? Почему бег приносит несомненную пользу организму? Прежде всего потому, что особого настроя на бег не нужно, достаточно желания, к тому же бегать можно в компании, ведь к этому способу похудеть обращают свое внимание все больше женщин. Бег способствует активному обмену веществ, в отличие от диет, сжигает изрядную порцию калорий без вреда для организма, а значит, вы худеете гораздо быстрее.

Многие обращают свое внимание на бег, когда изрядно потрепанный диетами организм не выдерживает, и они оказываются на больничной койке. Потом идут многодневные визиты к гастроэнтерологам, которые советуют отказаться от диет и худеть другими способами. И один из “рецептов” – бег. Не можете бегать – больше ходите, и откажитесь от тех таблеток, которыми вас постоянно пичкают “кандидаты в доктора”. Может быть, эти советы вернут вам здоровье и помогут сделать то, что не смогли сделать диеты – похудеть. Уже за первый месяц можно сбросить несколько килограммов, бегая в среднем темпе, что не всем удается сделать, даже сидя на жестких диетах. Вывод однозначен.

Часто можно услышать, что бегать тяжело для многих, что даже якобы врачи не рекомендуют, нет времени. Все это нытье людей, которые ничего не хотят сделать, а только ждут, пока все на голову свалится. Такие женщины обречены оставаться полными и несимпатичными. Если стесняетесь бегать по улицам – приобретите беговую дорожку и занимайтесь дома, просматривая любимые сериалы или слушая музыку. В этом есть большой плюс, если вы живете в большом городе – не нужно дышать выхлопными газами.

Приведем несколько полезных советов, которые помогут вам худеть эффективно с помощью бега.

Чтобы достигнуть максимального эффекта, приобретите шорты для похудения. Не путайте с теми массажерами, которые вовсю рекламируют по телевизору – они не принесут вам ощутимого результата. Шорты – это специальная одежда для похудения. Во время физических занятий такие шорты удерживают тепло, способствуя потению и выведению шлаков, а также отлично сжигается жир, сходит целлюлит.

Бегайте не на улицах мегаполиса, а в парке. Выбирайте не асфальтовые дорожки, а тропинки, к тому же не ровные, а с перепадами, горками, спусками – это заставить дыхательную систему работать активнее, увеличится выносливость сердца. В работу включаются мышцы, которые не работают при беге по ровным поверхностям, ну и соответственно, сжигается больше калорий.

Ну а если вы максималистка, тогда вы можете попробовать бегать по ступенькам, даже в подъезде. Результат втрое больший, чем при обычном беге, но и тяжелее тоже. Сначала будет сложно взбежать выше, чем до 5-7 этажа, затем будете бегать выше и быстрее. Такой бег чрезвычайно эффективно сжигает жир на ногах, бедрах, ягодицах. Делайте нагрузку нарастающей, не стоит бежать до упаду.

Бегайте так, чтобы не переутомляться. Сначала делайте 15-минутную тренировку, причем неважно, где вы бегаете. Со временем, когда организм будет адаптироваться к нагрузкам, интенсивность и продолжительность бега следует увеличивать. Сочетайте ускоренный бег и бег трусцой, это поможет организму сжигать больше калорий. Частота ваших занятий зависит прежде всего от вашего желания, но если хотите быстрых результатов, бегайте каждый день, или хотя бы через день.

В какое время бегать? Утром для бега больше приспособлены мужчины, чем женщины. У женщин гормоны, отвечающие за физическую активность, активизируются именно к вечеру. Значит, и бегается легче. Ну а если все таки получается бегать только утром, обязательно нужно привести организм в тонус с помощью контрастного душа. Перекусите что то перед вечерней пробежкой – хотя бы несколько фруктов или салат. Это позволит убрать чувство голода, и помочь организму сжигать жиры, а не ткани. Утром же есть нужно после пробежки.

Часто задают вопрос, нужно ли сочетать диеты с бегом. Пока вы не адаптируетесь – нет. Когда начнете входить в беговой ритм, для большего эффекта в похудении можно использовать легкие диеты, а еще лучше – разгрузочные дни. И не забывайте следить за самочувствием и нагрузкой – и беговые упражнения, и диеты должны быть такими, чтобы ваш организм не перетруждался. И пусть ваше настроение будет только отличным!

Сколько калорий сжигается ежечасно.

Сколько калорий ежечасно сжигается в повседневных занятиях:
сон – 70, еда – 96, стояние на ногах – 108, езда за рулем автомобиля – 168, уборка квартиры пылесосом – 250, мытье окон – 300, ходьба со скоростью 5 км/час – 300, ходьба со скоростью 8 км/час – 480.

Сколько калорий ежечасно сжигается при занятиях легкими видами спорта:
гольф – 300-360, бальные танцы – 360, плавание (вольный стиль или на спине) – 360-750.

Сколько калорий ежечасно сжигается во время занятий более энергичными видами спорта:
аэробика – 360-480, теннис – 480, гребля – 480-840, езда на велосипеде со скоростью 19 км/час – 600, бег трусцой – 600.

И не надо забывать о том, что при выполнении обычной домашней работы тоже сжигаются калории, особенно если она делается энергично.

Рассчитано на вес 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 68 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 68 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Расход калорий

Формы ежедневной деятельности, физические упражнения Расход калорий, ккал/час
Приготовление пищи 80
Одевание 30
Управление машиной 50
Вытирание пыли 80
Еда 30
Работа в саду 135
Глажка (сидя) 35
Глажка (стоя) 45
Уборка постели 130
Хождение по магазинам 80
Сидячая работа 75
Колка дров 300
Нахождение в положении сидя 30
Нахождение в положении стоя 40
Мытье полов 130
Секс (пассивный) 75
Секс (активный) 150
Аэробные танцы низкой интенсивности 215
Аэробные танцы высокой интенсивности 485
Бадминтон (в умеренном темпе) 255
Бадминтон (в напряженном темпе) 485
Баскетбол 380
Езда на велосипеде (9 км.ч) 185
Езда на велосипеде (15 км/ч) 320
Езда на велосипеде (20 км/ч) 540
Гимнастические упражнения 150
Гребля на каноэ (4 км/ч) 185
Занятия балетом 750
Бальные танцы 275
Танцы в ритме диско 400
Современные танцы 240
Хоккей на траве 490
Фехтование 210
Футбол 450
Занятия гимнастикой (легкие) 240
Занятия гимнастикой (энергичные) 455
Гандбол 485
Пеший туризм (3,2 км/ч) 150
Пеший туризм (4 км/ч) 235
Езда верховая 255
Езда верховая (галоп) 315
Фигурное катание 250
Альпинизм 453
Спортивная ходьба 416
Прыжки через скакалку 540
Гребля академическая (4 км/ч) 210
Бег (11 км/ч) 485
Бег (16 км/ч) 750
Бег по пересеченной местности 600
Бег вверх по ступенькам 900
Бег вверх и вниз по ступенькам 540
Ходьба на лыжах 485
Скоростной спуск на лыжах 270
Скоростной бег на коньках 770
Плавание (0,4 км/ч) 210
Плавание (2,4 км/ч) 460
Плавание быстрым кролем 570
Настольный теннис (одиночный) 315
Настольный теннис (парный) 205
Волейбол 255
Ходьба (4 км/ч) 130
Ходьба (6 км/ч) 215
Водное поло 600
Водные лыжи 355
Силовая тренировка на тренажерах 520

Наташа пишет:

Сколько калорий сжигается ежечасно.

Сколько калорий ежечасно сжигается в повседневных занятиях:
сон – 70, еда – 96, стояние на ногах – 108, езда за рулем автомобиля – 168, уборка квартиры пылесосом – 250, мытье окон – 300, ходьба со скоростью 5 км/час – 300, ходьба со скоростью 8 км/час – 480.

.....Ходьба (4 км/ч) 130
Ходьба (6 км/ч) 215...

Наташ, несостыковочка.

DeLux пишет:

Наташа пишет:

Сколько калорий сжигается ежечасно.

Сколько калорий ежечасно сжигается в повседневных занятиях:
сон – 70, еда – 96, стояние на ногах – 108, езда за рулем автомобиля – 168, уборка квартиры пылесосом – 250, мытье окон – 300, ходьба со скоростью 5 км/час – 300, ходьба со скоростью 8 км/час – 480.

.....Ходьба (4 км/ч) 130
Ходьба (6 км/ч) 215...

Наташ, несостыковочка.

Ага, вижу , врут-гады, кругом обман .
Я только начиталась, обрадовалась: какая я молодец, что стала бегать, а тут дезинформировали.

Жировые отложения в проблемных зонах зачастую настолько неподатливы, что обычными упражнениями убрать их не получается. Но отчаиваться не стоит: вам нужен мышечный стресс!

Не путайте мышечный стресс с психологическим, которого у нас предостаточно на работе и после выходок детей или мужа. Этот стресс снижению веса никак не способствует. Наоборот, провоцирует отгородиться от проблем шоколадкой или пирожным. А мышечным стрессом называют непривычную для мышц нагрузку.

Например, вы много сидите на работе, и если начнете ходить или делать зарядку в середине рабочего дня, такая резкая смена нагрузки станет для мышц стрессом. Или вы привыкли много ходить – тогда для вас стрессом станет катание на коньках или занятия с гантелями.

Статика и динамика

Наиболее эффективным стрессом для мышц в последние годы признана так называемая статодинамическая нагрузка. Она представляет собой тренировку с небольшими отягощениями, но при этом человек волевым усилием напрягает мышцы больше, чем требуют отягощения, и не расслабляет их. Традиционно каждое упражнение делается 3–4 раза по 30–90 секунд, между ними отдых по 30 секунд. Во время отдыха как раз можно расслабить мышцы. Если вы продвинутый физкультурник или хотите усилить эффект, можете делать упражнение без отдыха в течение 1–3 минут. Главное – выполнять движения правильно, не давая себе послаблений. Тогда при минимальной затрате времени (30 минут на тренировку) результат будет таким же, как от полутора часов в тренажерном зале.

Статодинамический стресс для мышц вынуждает организм усиливать обмен веществ и обращаться за энергией в труднодоступные источники. Поэтому сгорает не только подкожный жир, но и более глубокий, расположенный внутри брюшной полости и мышц.

Еда не повредит

Своеобразная тренировка диктует непривычный подход к питанию. За 2–3 часа до занятия можете есть практически что угодно, кроме жирного и жареного: шоколад, пирожные, джем дадут вам энергию, которая потребуется для выполнения упражнений. А вот после занятий постарайтесь 2–3 часа «заправляться» чем-то совсем низкокалорийным, например овощами без майонеза и масла, вареной курицей без кожи, обезжиренным творогом.

После тренировки мышцы продолжают сжигать жир еще 6–8 часов. Не стоит прерывать это полезное занятие порцией жира и крахмала! Зато несладкий чай или минеральную воду без газа пейте сколько душе угодно.

Ну а теперь перейдем к собственно упражнениям.

1. Внешняя поверхность бедра (галифе)

Опуститесь на коврик на правый бок, правая нога согнута в колене и лежит на полу, правая рука согнута в локте и стоит на полу, голова на правой руке. Выпрямите левую ногу, вытяните носок и поднимите ее параллельно полу. На выдохе медленно поднимите левую ногу до точки, в которой чувствуете максимальное напряжение мышц бедра. В этом положении покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см. Выполнить 3–4 раза по 30–90 секунд, затем поменять сторону.

2. Галифе плюс ягодицы

Упражнение аналогично предыдущему. Однако, до того как поднимать ногу, надо чуть наклониться вперед, поставив левую руку перед грудью на пол и слегка оперевшись на нее. Нога будет подниматься не строго вверх, а чуть-чуть назад, ступня будет смотреть в пол.

Выполнить 3–4 раза по 30–90 секунд, затем поменять сторону.

3. Внутренняя поверхность бедра

Опуститесь на пол, как в предыдущем упражнении, опираясь правым локтем на пол и положив голову на правую руку. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол. Правую (нижнюю) ногу выведите вперед, выпрямите, носок потяните на себя и постарайтесь развернуть пятку чуть вверх. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх примерно до уровня колена согнутой ноги. Почувствовав максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.

Выполняйте упражнение 3–4 раза по 30–90 секунд, затем поменяйте сторону.

4. Внутренняя поверхность бедра плюс пах

Упражнение делается, как и предыдущее, только работающая нога двигается не вверх-вниз, а описывает пяткой круговые движения по часовой стрелке. Для удобства ее можно чуть-чуть сгибать и разгибать в колене.

5. Ягодицы

Встаньте на локти и одно колено. Свободную ногу согните в колене под углом 90°, при этом натяните носок на себя, а бедро расположите примерно параллельно полу. На выдохе медленно поднимите эту ногу вверх, направляя пятку в потолок. Почувствовав максимальное напряжение ягодицы (пятка направлена в потолок) и максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.

Выполняйте упражнение 3–4 раза по 30–90 секунд, затем поменяйте ноги.

6. Ягодицы плюс задняя поверхность бедра

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в верхней точке нога не покачивается вверх-вниз, а сгибается-разгибается в колене. Носок натянут на себя, амплитуда движения пятки – 10–20 см.

7. Спина и руки

Для этого упражнения можно взять небольшие гантели. Лягте на живот, разведите руки в стороны и согните их под углом 90°. Поднимите голову, руки – над полом, держа предплечья примерно параллельно полу. При этом голову не запрокидывайте, от лица до пола должно быть 10–15 см. Держа руки на весу, двигайте их вперед-назад с амплитудой 10–15 см, движения похожи на плавание брассом.

Выполняйте упражнение 3–4 раза по 30–90 секунд.

8. Живот

Лежа на спине, положите руки за голову. Согните ноги в коленях, разведите ступни на ширину бедер. Подайте ноги, таз и копчик на себя, как бы отрывая их от пола (отрывать ступни не надо, но ощущения в мышцах должны быть такими, как будто вы вот-вот поднимете бедра за счет живота). На выдохе приподнимайте голову, плечи и, желательно, лопатки от пола, на вдохе – опускайте.

Выполняйте упражнение 3–4 раза.

Как правило, женщинам до полного ощущения себя красавицами не хватает сущей мелочи. Для многих из них этой самой «мелочью» становится животик. Конечно, немаловажную роль в этом играет правильное питание и физические упражнения. Сегодня мы предлагаем вам несложный комплекс, позволяющий за короткие сроки увидеть реальные результаты.

Данный комплекс хорош тем, что при его выполнении в работе участвуют не только основные группы мышц пресса, но также руки, спина, ноги, а это особенно важно, так как вместе с животиком вы сможете подкорректировать и эти части тела.

Сядьте на пол, при этом притяните колени к груди, стопы не должны касаться пола. Обхватите руками голени. Теперь перевернитесь на левый бок, опираясь на пол двумя руками. Начните медленно вытягивать ноги в сторону, а затем верните их в начальное положение. Это же упражнение повторите с правого бока. Всего вам следует сделать таких поворотов тридцать. При выполнении упражнения в работе участвуют пресс, ноги и ягодицы.

Для следующего упражнения вам необходимо принять упор лежа, опираясь на предплечья и носки, при этом вытяните тело в прямую линию. Начните поднимать таз, подтягивая одну из согнутых в колене ног к груди. Верните тело в начальное положение и повторите то же самое с другой ногой. Вам необходимо сделать двадцать повторений. Это упражнение позволяет проработать пресс, ягодицы, плечи и руки.

Для формирования красивой и тонкой талии очень важно выполнять упражнения для косых мышц пресса. Для упражнения встаньте на колени и отведите прямую левую ногу в сторону, при этом носок этой ноги должен смотреть вперед. Руки скрестите за головой, а локти - строго в стороны. Теперь наклонитесь влево, не изменяя положения поясницы, и вернитесь в начальное положение. Сделайте пятнадцать таких наклонов и повторите упражнение, отведя в сторону правую ногу.

Очень хорошо работают мышцы пресса при выполнении следующего упражнения. Лягте на пол, а прямые руки отведите за голову. Теперь вам следует максимально напрячь пресс и притянуть к груди колени, при этом вам необходимо также оторвать от пола и верхнюю часть тела. Когда вы притянули колени, вам следует руками ухватиться на стопы и удерживать себя в таком положении на протяжении десяти секунд. Затем расслабьтесь и вновь опуститесь на пол. Всего сделайте пятнадцать таких повторений.

Эти несложные упражнение помогут вам сделать ваш животик плоским. Главное, не забывайте, что заниматься следует хотя бы три раза в неделю.

Желаем удачи!