Здоровый образ жизни начинает приобретать в глазах наших соотечественников все более осмысленные формы. Теперь это уже не просто "не пью, не курю" и подвальная "качалка" три раза в неделю. Люди начинают понимать, что и в этом тоже нужен комплексный подход, без которого все затраченные на железо усилия пойдут прахом.

Основная проблема клиентов спортклубов заключается в том, что люди хотят обрести желанную фигуру и спортивный тонус без каких-либо ограничений и корректировки образа жизни.

Простой пример: у Вас высыпания неясного происхождения на коже. Ваш лечащий врач назначает Вам, испуганному собственным внешним видом, диету и медицинские препараты. Запрещает пить кофе, курить и рекомендует ложиться спать до полуночи. Будете ли вы следовать его рекомендациям? Вероятно, это риторический вопрос. Нет ничего более важного, чем собственное здоровье.

А в фитнес-клубе Вы не столь тщательно выполняете указания тренера относительно диеты и образа жизни. Почему? Это то же самое здоровье. Ваше здоровье. Однако в сознании крепко сидит мысль, что в фитнес-клуб Вас привели вовсе не такие неотложные обстоятельства, как в кабинет врача. Вы хотите лишь подкорректировать фигуру, похудеть, потренировать выносливость. "Зачем мне соблюдать такую строгую диету, у меня ведь, в принципе, нет особенных проблем...", - рассуждения подобного рода являются самообманом.

Образ жизни жителя мегаполиса характеризуется постоянным стрессом: это недосыпание, нерегулярное и неправильное питание, недовосстановление организма, и, как следствие - вялотекущие опасные болезни, преждевременное старение.

Чтобы этого не произошло, придуман фитнес. Это слово в переводе с английского обозначает "пригодность, соответствие". Соответствие запросам настоящего: быть активным, деловым, приспособленным, излучать уверенность и энергию.

А как излучать энергию, если весь день проходит в офисе перед монитором, в невнятных перекусах сухими бутербродами, в звонках по телефону и нервной езде на машине?

Просто. Комплекс мер: физические нагрузки, питание, режим. Физические нагрузки снимают Ваш ежедневный стресс. Питание строит Ваше тело и регулирует иммунитет. Режим дня помогает Вам восстанавливаться.

Фитнес - лучшая профилактика Вашего здоровья.

Что мы имеем в итоге? Активный, уверенный, излучающий энергию. Успешный. Нацеленный на результат и достигающий его.

80% посещающих фитнес-клубы - бизнесмены, офисные работники - люди с самым высоким коэффициентом стресса.

В фитнесе, как в математике, важна система и последовательность. Первый шаг - Ваши занятия. Второй шаг - Ваше питание. Третий шаг - Ваш образ жизни. Только комплекс этих факторов даст Вам ожидаемый результат - подтянутое тело и хорошее самочувствие.

Помните ли Вы, как становился популярным фитнес-тренинг? Вы правы, с обычного бега трусцой. На сегодняшний день некоторые спортзалы оснастились суперсовременным оборудованием, таким как велотренажеры, механические «лестницы», гребные тренажеры. Стали ли от этого эффективнее занятия фитнесом? К сожалению, нет. Все зависит от человека, а точнее от навыков и умения преодолевать свинцовую тяжесть в ногах и нехватку воздуха. И новые аэробные машины здесь ничем помочь не могут, вполне можно и без них обойтись. Гораздо эффективнее будет позаниматься со скакалкой.

Каким же образом выполнять упражнения?
Фитнес-тренеровки.

Эффективность занятий, в первую очередь, зависит от того, насколько правильно Вы выполняете упражнения по фитнесу. Что же под этим подразумевается? Все упражнения составлены так, чтобы «рабочая» мышца сократилась в 100 раз. Как это? А вот как. Если Вы подымите небольшой вес, то в Вашей мышце сократиться очень мало мышечных волокон, если же вес Вы увеличите, следовательно, настолько больше сократится и волокон.

В спорте существует такое правило: рост мышц зависит от количества сокращенных в ней волокон. Упражнения разработаны таким образом, чтобы достичь максимального сокращения мышечных волокон. То есть, если упражнения Вы будете выполнять неправильно, то сократится намного меньше волокон, значит, и эффект от этого будет намного меньше.

Перед тем, как начать выполнять то или иное упражнение, необходимо тщательно изучить его описание, и ни в коем случае нельзя кого-то копировать, так как тот, человек может выполнять его неверно.

Хват

Хват – это положение, при котором Вы держите гантель, штангу либо рукоять тренажера. Важно выбрать такой хват, при котором Вам будет удобно. Необходимо рукоять тренажера или перекладину штанги держать крепко, однако, без перенапряжения.

Стиль

Самое главное нужно запомнить – не делайте никаких рывков. Вес нужно поднимать медленно, постепенно наращивая усилие. Чтобы получить результат, важно четко придерживаться техники, а не поднимать тяжелый вес.

Скорость

Самое главное, что движения при поднятии веса и возвращении его на место должны быть очень медленными, но контролируемыми. Только таким образом можно нагрузить именно те мышцы, которые Вы хотите. Если Вы будете упражнения выполнять рывками, то большая часть усилий будет приходиться на связки, суставы и сухожилия.

Дыхание

Самое главное – подъем осуществляется на выдохе, а опускание – на вдохе. Никогда нельзя задерживать дыхание, необходимо дышать медленно и размеренно.

Концентрация

При каждом повторении следует полностью концентрироваться. Не стоит отвлекаться на посторонние мысли, а нужно полностью сосредоточиться на том, как функционируют Ваши мышцы.

Что эффективнее – увеличивать число повторений или нагрузку?

фитнес.Сила мышцы зависит от ее размера. Таким образом, чтобы увеличить размер мышцы, необходимо сделать ее сильнее. А как именно этого добиться? Что, больше вес поднимать? Нет, конечно, так как фитнес не является тяжелой атлетикой, и здесь на втором месте стоит повышение веса гантели, штанги.

А первое место занимает возрастание количества повторений. Повышая число повторов в сете, Вы тем самым усложняете мышце работу.

Оптимальным числом повторений в сете для лучшего роста мышц считается 6-10.

У каждого организма человека есть свой предел переносимости физических нагрузок. Поэтому, чтобы не перетренироваться, не стоит на одной тренировке делать 20-50 сетов, так как это может привести к физическому истощению и состоянию полного психического упадка.

Сегодня Вы решили отправиться в спортзал. Кто-то заранее готовится к этому, собирает форму и после работы сразу же отправляется на тренировки. Для кого-то же это привычка, обыденность, поддержание имиджа. Однако, все, кто занимается фитнесом, хотят увидеть результат, то есть эффект от этих тренировок. Но случается, что желаемого результата никак не удается достичь. Это объясняется тем, что часто люди, занимающиеся фитнесом, просто забывают, что кроме ведения активного образа жизни, необходимо правильно питаться, вести определенный образ жизни.

Питание до начала занятий

Питание до тренировок должно включать в себя белки и углеводы, а исключить из рациона следует жиры.
Еда до фитнеса.

Углеводы перед тренировками должны быть в рационе для того, чтобы мозг и мышцы обеспечить энергией. Если в теле много жира, то из-за дефицита кислорода оно не может транспортировать нужный объем энергии.

Белки в рационе питания до тренировки для работающих мышц будут выступать источником аминокислот, а не источником энергии. Поэтому сразу после окончания тренировки в мышцах резко увеличивается синтез белка.

А жир в рационе перед тренировкой должен отсутствовать по той простой причине, что он тормозит скорость пищеварения и работу желудка. Дело в том, что в желудке жирная пища находится очень долго, и во время занятий фитнесом она способна вызвать тошноту, колики, отрыжку.

Лучше всего перед тренировкой съесть нежирный бифштекс с картофелем, мясо птицы с рисом или грубым хлебом, либо омлет с овсянкой.

Перед тренировкой желательно выпить стакан очень крепкого зеленого чая или очень крепкого черного чая. Это способствует выработке норэпинефрина и эпинефрина, которые выполняют мобилизацию жира из жировых клеток, для использования его в качестве топлива. Поэтому в процессе тренировок у Вас получится сжечь больше жира, но меньше гликогена, глюкозы и аминокислот. После тренировки намного позже наступит усталость.

Питьевой режим в процессе тренировки

Вода на фитнес-тренировках.В процессе занятий фитнесом самое главное – не забывать употреблять жидкость. Как только у Вас наступит минимальное обезвоживание, Ваша тренировка будет малоэффективной и вялой.

Если в процессе тренировки у Вас появились некоторые признаки обезвоживания, например, чувство жажды, усталость, отсутствие аппетита, головокружение, потрескавшиеся губы, сухость во рту и другие, следует сразу же прервать тренировку и начать пить воду.

Питьевой режим включает в себя: выпить стакан воды перед тренировкой, и каждые 15-20 мин занятий пить понемножку. Если Ваше занятие продолжается больше часа, рекомендуется употреблять специальные спортивные напитки – в них содержатся полезные электролиты (соли), которые выходят из тела с мочой и потом. Разрешается также в процессе занятий фитнесом пить соки, желательно свежевыжатые.

Питание после окончания тренировки

После тренировки желательно покушать в течение первых 20 мин. Если на протяжении двух часов после тренировки ничего не есть, то она теряет всякий смысл, потому что в итоге ничего не тренируется – Вы сожжете только немного жира, а не будет ни скорости обмена веществ, стройности, плотности мышц, прироста в силе.

После тренировки лучше всего употреблять белки и углеводы. Все, что Вы съедите в первые 20 мин после окончания занятия пойдет только на прирост мышечной массы и восстановление мышц, но на жир не пойдет ни одна калория из пищи.

После тренировки желательно 2 часа не есть ничего, где есть кофеин, то есть все шоколадное, чай, кофе, какао.

Beauty-Fitness.ru

Упражнение 1

Сядьте поудобнее на диване скрестив ноги. Возьмите полотенце, поднимите руки вверх и натяните его. Не меняя положение рук, выполните наклоны вправо влево. Повторите – 20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение, сидя на диване. Возьмите две бутылки воды (1,5 литров каждая). Держа их, разведите руки в стороны. А потом сведите перед собой. Руки нужно держать прямыми. Повторите 10 раз.

Упражнение 3

Лежа на диване, на левом боку поддерживая голову рукой, поднимите правую ногу вверх. Выполняем махи. Носок при этом тянем на себя. Повторяем 10 раз. После чего меняем положение и делаем махи левой ногой.

Упражнение 4

Сядьте на край дивана, опираясь руками на него. Поднимитесь на руках и сядьте на пол перед диваном. Затем поднимите ягодицы и сядьте на диван. Упражнение нужно выполнять медленно. Сделайте 10 повторов.

Упражнение 5

Лягте на спину. Вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, стопы слегка расставлены. Сделайте глубокий вдох. И на выдохе напрягите мышцы живота, оторвите ягодицы от дивана и поднимите бедра вверх. Поднимая бедра, напрягайте мышцы живота, а не спины или ягодиц. Повторите 10 раз.

Упражнение 6

Сцепите руки в замок и положите на затылок. Локти разведите строго в стороны. Выполните 20 повторов вправо, а затем столько же влево. Выполняя повороты, следите, чтобы ноги не отрывались от пола.

Упражнение 7

Сядьте на край дивана. Ноги слегка расставлены. Дотроньтесь левой рукой до правой ступни, а затем правой рукой до левой ступни. Спину нужно держать прямо. Сделайте 20 повторов.

Упражнение 8

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Подтяните ноги к груди, а затем опустите их в исходное положение. Выполняем упражнение медленно. Следует сделать 10 повторов.

Упражнение 9

Сидя на полу. Ноги максимально разведены в стороны. Тянемся вперед руками до воображаемой цели. В качестве цели, если что можно положить, например пульт от телевизора. Повторяем 10 раз.

Упражнение 10

И в завершение сделаем упражнение на дыхание. Для этого удобно сядьте на диване, скрестив ноги. Спину держите прямо. Сделайте глубокий вдох, а затем два коротких выдоха и медленно выдохните оставшийся в легких воздух (итого будут три выдоха). Повторить 5 раз.

Надеемся, вам понравился наш ленивый фитнес. Со временем вы можете усложнять упражнения или добавлять новые. Главное что бы занятия доставляли вам удовольствие.

Пятна есть даже на солнце также как каждый спорт имеет свою опасную особенность. Слабое место у теннисистов – локоть "ударной" руки, у футболистов – колени, у гимнастов – поясница. При занятиях же фитнесом болеть могут одновременно и колени, и локти, и поясница. Причина этого – множественность повторов во время упражнений, то есть суставы работают в режиме стресса, что повышает риск возникновения всяческих болезней. Редакторы Beauty-Fitness.ru задумались о профилактике этих заболеваний и нашли немало медицинских советов.

Немного теории.

Сустав представляет собой некое подобие механического шарнира. Кости сустава трутся друг об друга и постепенно хрящевые и суставные ткани изнашиваются. Организм может сам восстановить суставы при помощи гликозаминогликанов – особых веществ, вырабатываемых самим организмом. Но во время физических упражнений суставы изнашиваются быстрее, а выработка гликозаминогликанов продолжается в прежнем неспешном темпе. В результате возникает дефицит природного элемента восстановления, что приводит к негативным последствиям.

Наш организм производит гликозаминогликаны из двух веществ: глюкозамина и хондроитина. Они оба широко распространены в аптечной сети продаж и специализированных магазинах спортивного питания. Практика фитнеса показывает, что препараты обладают хорошим лечебным эффектом. Поэтому при болях в локтях, плече или колене его можно применять.

Мгновенного эффекта от препарата не стоит ожидать. Чтобы боли прошли окончательно, потребуется определенное количество времени: от 2 месяцев до полугода. Врачи рекомендуют принимать препараты трижды в день по 500 мг глюкозамина и 400 мг хондроитина. Оба этих вещества зачастую объединены в одной капсуле и представлены одним торговым названием.

Помощь извне: препараты для здоровья суставов.

Самым проверенным препаратом на основе хондроитина и глюкозамина является Joint Fuel от компании TwinLab. Эта добавка продается в магазинах спортивного питания. В аптечной сети можно найти Инолтру. Эти препараты неоценимы как средства профилактики. При регулярных усиленных тренировках препарат гарантированно убережет от травм. После сорока лет эти препараты рекомендуется принимать обязательно. Но даже если суставные боли не беспокоят, препарат можно принимать ежегодно в целях профилактики.

Суставам необходимы жиры. Они как бы пропитывают ткани суставов, за счет чего они становятся более эластичными. В результате ткани растягиваются и не повреждаются при этом. К тому же жиры представляют собой скользкую суставную смазку, которая покрывает трущиеся хрящевые поверхности костей и понижает их износ. Однако жиры необходимы суставам не любые, а только омега-3. Народы, которые проживают на берегу моря, почти не страдают болезнями суставов, поскольку постоянно питаются рыбой, которая чрезвычайно богата жирами омега-3.

Несмотря на то, то в льняном масле, к примеру, содержится в два раза больше жиров омега-3, чем в рыбьем жире, суставы нуждаются именно в последнем. Поскольку речь идет о целом ряде жиров, объединенных одним названием. Получается, что рыбий жир содержит одни жиры, а льняное масло – совершенно другие.
В целях профилактики лосось, тунца и форель нужно есть как минимум дважды в неделю. Если готовить рыбу не хочется, то можно принимать рыбий жир отдельно, однако вкус у него малоприятен. Хотя сегодня в аптеках уже продаются желатиновые капсулы с рыбьим жиром, принимая которые ни вкуса, ни запаха рыбы не ощущается. В настоящее время в чистом виде рыбий жир не продается, в продаже имеются только препараты на его основе. Чаще всего в продаже присутствуют препараты с содержанием рыбьего жира 30%, ежедневный прием которого должен составлять 6 грамм. Препараты с 90% содержанием рыбьего жира чрезвычайно редки как в нашей стране, так и за рубежом. Ежедневная норма приема такого препарата составляет 2 грамма.

Если принимать рыбий жир когда сустав уже начал болеть, то дополнительно нужно включить и обезболивающие и противовоспалительные препараты. Так процесс выздоровления пойдет быстрее.

Если глюкозамин с хондроидином, а также рыбий жир купить в России можно без проблем, то SAMе можно свободно приобрести только за рубежом. Этот препарат оказывает воздействие на нервную систему и стимулирует выработку допамин – гормон хорошего настроения. S-аденозилметионин не только повышает настроение, но и способен лечить разнообразные болезни, поэтому он применяется при лечении депрессий и суставных болей. Препарат действует весьма эффективно, даже рентгеновские снимки показывают абсолютное исчезновение воспаления в суставе.

Препарат можно принимать в целях профилактики во время особо напряженных тренировок для улучшения настроения, прибавления сил и предупреждения мышечных болей.

При болях в суставах обычная ежедневная норма составляет 800-1200 мг. Принимают препарат натощак дважды или трижды в день порциями по 400 мг в комплексе с витаминами группы В. Употребление препарата вместе с витаминами поможет предотвратить вероятные побочные эффекты: сухость во рту, вздутие живота.

Бетанин или триметилглицин является еще одной полезной добавкой для суставов, однако в России она еще является редкостью. Бетанин получают из сахарной свеклы, поэтому он полностью растительного происхождения, а по воздействию он не только схож с SAMе, но и усиливает его действие. Именно поэтому препараты рекомендуется принимать в комплексе. Но бетарин и без того обладает целым рядом преимуществ при взаимодействии с различными препаратами. К примеру, при употреблении его вместе в витаминами В6, В12 и фолиевой кислотой он способен снижать уровень гомоцистеина в крови, что в свою очередь снижает риск инфаркта. К тому же бетаин снижает риск развития кишечных заболеваний.

Принимают бетаин ежедневно в комплексе с SAMе дозами по 300-500 мг. Побочных эффектов при условии соблюдения указанной дозировки не наблюдалось.

Норму нужно знать!

В качестве средства профилактики травм суставов под воздействием интенсивных физических нагрузок врачи рекомендуют прием определенной комбинации препаратов. Курс приема не должен превышать 3 месяцев.

Итак, организм ежедневно должен получать:

- 6 г рыбьего жира в 30% экстракте либо 2 г в 90% экстракте;

- 1500 мг глюкозамина и 1200 мг хондроитина.

Однако суставные боли и ломота могут быть вызваны не только слишком высокой нагрузкой, но и недостатком важных витаминов и микроэлементов в потребляемой пище. Не стоит сразу же принимать аспирин или анальгин, попробуйте в дополнение к диете ежедневно принимать:

- 1-2 г кальция (в два приема дозами по 500 мг);

- 450 мг магния (наиболее оптимально употребление перед сном);

- 250 мг витамина С;

- 400 МЕ витамина Е.

А в случае суставной травмы наибольший эффект окажет ежедневный прием:

- 300-500 мг бетаина;

- 800-1200 мг SAMе;

- витамины группы В (В6, В12 и фолиевая кислота).

Знание – сила!

Часто случается так, что врач изъясняется непонятными и непривычными словами и выражениями, а понять, что происходит с организмом необходимо. Мы приводим краткий словарик медицинских терминов из области анатомии.

Бурса – суставная сумка, в которую герметично запакованы суставы, и состоящая из двух слоев: прочного и грубого верхнего и внутреннего, который образован особыми синовиальными клетками, вырабатывающими синовиальную жидкость – "смазку".

Связки – внутренний поддерживающий элемент сустава, которые поддерживают кости сустава, без чего он попросту бы развалился под воздействием нагрузок. Связки чаще всего травмируются во время физических упражнений, получая микрорастяжения и микроразрывы. Они могут залечиться сами собой, однако последующие нагрузки без должного времени на восстановление препятствуют этому, вызывая в местах микротравм очаги воспалений.

Хрящевая ткань – покрытие трущихся поверхностей суставов. С годами стирается, обнажая при этом кость, в результате чего работа сустава становится невозможной из-за острой боли.

Сухожилия – жесткая соединительная ткань на концах мышечной ткани, при помощи которой мышца прикрепляется к костям. Сильное и резкое сокращение мышцы может привести к надрыву сухожилия и даже к его полному отрыву от кости, поэтому перед тренировкой необходимо тщательно разминаться во избежание подобных травм.

Фасция – защитный чехол из соединительной ткани, в которую заключается мышца. Фасция препятствует увеличению мышцы, поэтому необходимы многократные повторения для ее растяжения, чтобы мышечная ткань могла увеличиваться.



Первая помощь.

У людей, занимающихся фитнесом, боли в суставах чрезвычайно редко вызваны заболеваниями костей или соединительной ткани, зачастую причиной болей становятся износ хрящей в суставах, воспаление костных соединений или бурсы – суставной сумки. В этом случае главное при первых же признаках травмы умерить свой спортивный пыл и устроить отдых организму как минимум на несколько дней.

На область травмы рекомендуется прикладывать пакеты со льдом на 10 минут дважды или трижды в день в течение нескольких первых дней после травмы.
Врачи рекомендуют обеспечить травмированной части тела абсолютную неподвижность на протяжении 2-3 дней, а потом еще 3-6 недель избегать движений, которые причиняют боль, чтобы поврежденный участок полностью восстановил свои функции.

Для того, чтобы залечить небольшие травмы указанных мер будет вполне достаточно, однако если наблюдается отек или воспаление, что стоит немедленно обратиться к врачу, поскольку это признак серьезной травмы, а с ней шутки плохи.


Берегите себя!

Beauty-Fitness.ru

С каждым днем все больше людей приобщаются к фитнесу, повышается общая культура занятий спортом и соблюдения диет. Однако фитнес-мифология продолжает процветать.

На десятом месте нашего топа миф о том, что если увеличить продолжительность тренировок, а не нагрузку, то можно похудеть быстрее.

На самом деле во время тренировок, которые направлены на похудение, рассчитывается вся затраченная энергия, а не только сгоревшие жиры. То есть организм затрачивает тем больше калорий, чем быстрее бег или езда на велосипеде. Но помните, что увеличивать нагрузку нужно постепенно. Как новичкам, так и тем, кто возобновил занятия после долгого перерыва, стоит начать с минимальной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

Девятое место хит-парада занимает миф о том, что фитнес эффективен только при частых тренировках с большой отдачей.

Благодаря этому мифу фитнес-центры лишаются доброй половины своих заработков, потому что именно он является главным препятствием для клиентов в решении прийти в фитнес-зал. На самом деле физиологи говорят, что даже минимальная нагрузка уже лучше, чем совсем ничего. И приводят в качестве примера часовые еженедельные пешие прогулки или работу на садовом участке, снижающие риск сердечных заболеваний.

На восьмом месте весьма распространенный миф о том, что йога является совершенно спокойной и безопасной заменой фитнесу.

Несомненно, йога – это прекрасная система упражнений, в том числе и для поддержания формы. Но на самом деле существует немало ее направлений, которые требуют огромной физической и умственной нагрузки. Занятия йогой стоит начинать под руководством опытного инструктора как для достижения наилучшего результата, так и из соображений безопасности.

Седьмое место по-праву занимает миф о том, что единственная возможность сбросить нужное количество килограмм – физические упражнения.
На самом деле, физическая нагрузка очень значима, но лишь как составляющая комплекса мер по регулированию массы тела. Ведь на увеличение или снижение веса может влиять и генетическая предрасположенность.

Шестое место хит-парада мифов отдано мифу о том, что силовых упражнений нужно избегать, если цель – похудение, иначе можно поправиться.

На самом деле исследования показывают, то для поддержания нормального веса тела бег, спортивная ходьба и силовые упражнения очень полезны. После первых занятий цифры на весах говорят не о прибавке в весе, а о первых результатах тренировок. Масса мышц тяжелее жировой массы, однако, менее объемная. Таким образом, можно оставаться в том же весе или весить еще больше, но при этом становиться стройнее.

Пятое место топ-10 мифов принадлежит мифу о том, что для формирования желаемой фигуры плавание неэффективно.

Это весьма распространенное заблуждение. Большинство людей полагают, то бассейн может помочь только в поддержании формы, а не в сбрасывании веса или наращивании мышечной массы. На самом деле плавание поможет как развить мускулатуру, так и сбросить вес, притом сделает наиболее естественно и эффективно. Вспомните, ведь плавание входит в обязательную программу тренировок профессиональных атлетов.

Четвертое место отдано мифу о том, что научно не доказано положительное влияние на здоровье духовно-физических практик, таких, как тайцзицюань и йога.

Эти древние учения Востока в западном мире достаточно продолжительное время не изучались и считались экзотикой, а порой и шарлатанством. Только в ХХ веке с ростом популярности этих практик традиционная медицина стала интересоваться их влиянием на человеческий организм. Число исследований йоги и тайцзицюань с каждым днем продолжает расти. На самом деле научно уже доказано, что занятия тайцзицюань помогают при поясничных болях и фибромиалгии. Йога же улучшает гибкость, координацию движений, равновесие, формирует осанку, увеличивает физическую силу и стрессоустойчивость человека.

Третье место отдано мифу о том, что если долго и упорно заниматься фитнесом, то результат обязательно будет достигнут.

Конечно, это очень хорошая позиция. Но на самом деле реальность не столь радужна. Наследственная предрасположенность все равно возьмет верх. И если Вы были стройны как кипарис, поедая торты в немеряных количествах, Вы таковой и останетесь. Если же Вы вынуждены во всем вкусном себе отказывать, буквально жить в спортзале и при этом иметь фигуру, далекую от идеальной, то не рассчитывайте на реальность этого мифа. Обратитесь с специалисту, который подберет Вам эффективную фитнес-программу и программу питания.

Второе место по-праву отдано мифу о том, что домашние занятия фитнесом не сравнятся по эффективности с занятиями в фитнес-клубе.

На самом деле неважно, где Вы будете заниматься фитнесом. Главное – проконсультироваться с врачом по вопросу допустимого уровня нагрузки и с фитнес-инструктором по вопросу составления индивидуальной программы занятий.

И, наконец, призер хит-парада! Миф о том, что занятия фитнесом неэффективны для людей с большим избыточным весом.

На самом деле независимо от веса, пола и других признаков человека, занятия спортом оказывают влияние на его организм. Исследования показывают, что полные люди, которые занимаются спортом, в меньшей степени подвержены риску летального исхода по любым причинам, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни, притом независимо от веса. Говоря конкретно и фигуре и снижении веса, следует учитывать, что фитнес – это не панацея, а лишь одна из эффективных составляющих целого комплекса мероприятий по снижению веса.

. МАШУЛЬ, фитнес ДЛЯ ЛЕНИВЫХ, просто очень хорош! Спасибо Буду делать , не сложно. Сейчас перерисовала упражнения.
Теперь вот ты написала(литература наверно указала)Что надо сразу через 20 мин. покушать чуток, а нам говорят, что 2 часа, а лучше3 нельзя есть, только пить. Причем после этого перерыва надо начинатьеде овощную, легкую. А затем уже через часок мяско и т п. Ну это нам, когда утром занимаемся. А кто вечером, не знаю.

Трудно не согласиться с тем, что человек, стремящийся к достижению чего-либо, достоин восхищения. Сильное желание вдохновляет нас на большие дела. Но если говорить о фитнесе, то здесь нужен более реалистичный подход.

С ранних лет нас учат мечтать. Дотянуться до звезды. Найти клад. Наверное, трудно не согласиться с тем, что человек, стремящийся к достижению чего-либо, достоин восхищения. Сильное желание вдохновляет нас на большие дела. Но если говорить о фитнесе, то здесь нужен более реалистичный подход. Как бы это ни было парадоксально, но начинать нужно с малого. Помни, что твоя главная цель — достичь результата, а не получить травму или перетренироваться.

Задумайся о том, сколько раз в жизни тебе приходилось видеть людей, ставящих заоблачные цели – сбросить 20 кг или тренироваться шесть дней в неделю, – а через несколько недель (или даже дней) бросающих все? Дело в том, что даже при наличии самых серьезных намерений и силы воли человек, не имеющий плана и не ставящий реалистичные цели, оступается – а иногда и отказывается от своей затеи вообще.

Поставив себе цель, мы полны решимости и энтузиазма достичь ее. Со временем приходит понимание, что не все так просто и гладко, но в пылу рвения мы хотим всего прямо здесь и прямо сейчас. То есть, нужно устанавливать конкретные, реалистичные цели, достижение которых каждый раз будет делать нас на шаг ближе к самой главной и заветной мечте. Раздели главную цель на несколько меньших. Так тебе будет легче двигаться вперед (как физически, так и психологически). С помощью данного метода можно повышать свой уровень физической подготовки постепенно и без риска получить травму. Ты будешь уверена в своих силах на все сто.

Чтобы поставить реалистичные цели, сначала нужно их определить и записать.

Потом задай себе следующие вопросы:

1. Насколько значима моя цель? Можно ли ее достичь раньше, чем за три месяца? Если нет, установи более конкретную цель или разбей главную цель на несколько меньших. В идеале, цель должна быть достижима на протяжении 2-6 недель.

2. Что нужно сделать, чтобы достичь поставленной цели? Здесь речь идет о регулярности. Если вам нужно тренироваться пять раз в неделю, но по семейным обстоятельствам ты сможешь посещать спортзал только два раза, то цель нужно пересмотреть. Объективно оценивай, сколько времени тебе придется посвящать достижению своей цели. Не забывай и о своем уровне физической подготовки. В фитнесе добиться результатов можно только по прошествии определенного времени. Беспристрастная оценка своих возможностей защитит от травм и увечий. В целом, за неделю не стоит увеличивать вес на штанге или время занятия на беговой дорожке более чем на 10%. Медленно, но уверенно двигайся к своей цели!

3. Смогу ли я достичь поставленной цели? Тебе придется работать по долгосрочной программе – она будет длиться не одну неделю. Будь честна с самим собой и спроси себя, сможешь ли ты следовать этой программе. Если ты ответишь «да», значит цель достижима!

Вот самые распространенные ошибки и несколько советов по их преодолению:

Нереалистичная цель для спортсмена-любителя: Через две недели я хочу участвовать в забеге на длинную дистанцию. Соревнования – это отличный способ самомотивации.

И это замечательная цель. Но многие спортсмены, забывая о боли и усталости, хотят достичь всего и сразу. В таком случае (особенно, если занимающийся в плохой форме) повышается риск получения травмы. Кроме обычной боли, травма опасна еще тем, что может поставить крест на ваших спортивных целях!

Реалистичная цель: Через 3-6 месяцев я приму участие в забеге на короткую дистанцию или в спринте. Если ты желаешь участвовать в соревнованиях, развивать физическую форму нужно постепенно, прислушиваясь к своему организму. Если ты можешь идти без одышки не менее 20 минут и спокойно тренироваться по 4-5 раз в неделю на протяжении 20-40 минут, значит через несколько месяцев участие в забеге на 5 км будет тебе по плечу.

Тренировки по бегу/спортивной ходьбе позволяют варьировать нагрузки, и результаты буду видны уже через несколько недель (что будет мотивировать вас еще больше). К тому же, если, начав бегать, ты поймешь, что это не твой спорт, можно перейти на спортивную ходьбу, а не в первую же неделю отказываться от занятий. Более того, два месяца – это приличный срок. Забег на 5 км не простая задача. Достижение этой цели даст тебе самый главный приз – повышение самооценки!

Нереалистичная цель для человека, ведущего сидячий образ жизни: Я буду ходить в спортзал каждый день. Здесь следует обратить внимание на две вещи. Во-первых, нужно больше конкретики – чем именно ты собираешься заниматься и сколько времени выделять на тренировки? Ведь просто показаться в спортзале - это еще не значит заниматься фитнесом. Во-вторых, это нереально. Я люблю тренироваться, но даже я не смогу посещать спортзал каждый день. Кроме того, дни отдыха способствуют восстановлению мышц и психологическому расслаблению.

Реалистичная цель: Каждый день я буду заниматься хотя бы 10 минут. Хотя данная цель не определяет вид физической активности, она, по крайней мере, имеет временные рамки. Каждый день тренироваться на велотренажере на протяжении часа – практически невозможно (уже не говоря о том, что это небезопасно для здоровья – нужно выполнять различные упражнения, чтобы работали все группы мышц). И в то же время, позаниматься на протяжении 10 минут в день (пройтись пешком с работы домой, выполнить несколько отжиманий или приседаний в обеденный перерыв, сходить на аэробику) вполне посильно. Кроме того, заметь, что речь идет о «хотя бы», то есть 10 минут это лишь самый минимум. Со временем ты можешь продлить физкультминутку до 15, затем до 20, а после и до 30 минут.

Нереалистичная цель для новичка: Я буду заниматься так же, как когда-то в школе. Если ты когда-то, будучи школьником или студентом, занималась спортом, а сейчас хочешь вернуть былую форму – не спеши. В большинстве видов фитнеса занимающиеся выполняют взрывные и резкие движения, что может оказаться стрессом для твоего организма – вплоть до болезненных ощущений или травмы. (Особенно, если на протяжении последних лет ты не дружила со спортом). Если в свое время ты выступала на соревнованиях за школу, но после этого прошли годы, возвращайся в спорт медленно и осторожно.

Реалистичная цель: На протяжении первого месяца я позанимаюсь с фитнес- инструктором, а затем буду дважды в неделю тренироваться по той программе, которую он мне разработает. Пусть в школьные годы ты занималась спортом профессионально, но за прошедшее время много чего изменилось в спортивных методиках и подходах к фитнесу. Не стоит заниматься по давно устаревшим программам, популярным во времена твоей юности. Найди время, чтобы проконсультироваться с персональным тренером, который держит руку на пульсе всех достижений в спортивной науке. Он
реклама
разработает тренировочную программу, которая не только вернет тебе прежнюю спортивную форму, но и подготовит к соревнованиям и защитит от травм. Как только появятся первые результаты, квалифицированный фитнес-инструктор поможет тебе также определиться с дальнейшими реалистичными целями.

Не забывай поощрять себя

В фитнесе, пожалуй, самой важной составляющей определения эффективных и реалистичных целей является поощрение самого себя после каждого успеха, пусть даже самого незначительного! Вариантов множество: купить новый интересный журнал, принять теплую ванну, приобрести пару новых тренировочных шорт – в любом случае, это должно быть вознаграждение за тяжелые труды, символизирующее твой успех.

И еще, не бойся корректировать свою цель в будущем. Жизнь идет своим чередом! Помни, залог успеха в фитнесе – реалистичные цели. Пора уже определиться с ними!

Давление... Показатели для здорового человека знают все: 120 на 70(80). А что делать тем, у кого имеются отклонения? Как заниматься спортом людям с повышенным (гипертония) или пониженным давлением (гипотония)? Есть ли специальные рекомендации и правила?

Конечно, есть! И сегодня я расскажу о правилах физических нагрузок для гипертоников.

1. От классической аэробной нагрузки (аэробика всех видов, сайклинг, тай-бо и пр.) лучше отказаться. Также стоит исключить прыжки. Однако, мягкую аэробную нагрузку не стоит забывать - она благотворно воздействует на сердечнососудистую систему и развивает выносливость. Предпочтительна ходьба, занятия на велотренажере или езда на велосипеде (не на скорость, конечно), а также лыжи и коньки.

Примечание: конечно, возможны занятия на групповом классе аэробики, но не для новичков в фитнес-центре :-) И даже завсегдатаям спортивного зала необходимо хорошо разминаться, чтобы сосуды расширились, и сердцу стало легче перегонять кровь.

2. Если Вы только что решили начать занятия, медленно входите в тренировочный процесс. Начальная фаза может быть растянута на 3-4 месяца при режиме занятий - три тренировки в неделю. Во время занятий лучше отказаться от интервальных тренировок в пользу обычной схемы: подход-отдых, так как Вам необходимо время для того, чтобы как следует восстановить силы.

3. В силовых упражнениях лучше избегать больших весов. Выберите малый вес, но большее количество повторений.

4. Избегайте упражнений, которые перенапрягают плечевой пояс, а если поднимаете руки выше плеч, выполняйте движение медленно и осторожно. Ах да, лучше выбирать упражнения так, чтобы ноги оказывались ниже головы, а также не стоит выполнять упражнения с запрокинутой или опущенной головой.

5. Во время тренировки время от времени проверяйте свое состояние: ровное ли и спокойное у Вас дыхание, комфортно ли Вам, каков цвет кожи (нет ли красноты). Если почувствовали себя неважно, обратитесь к врачу и попросите его померить давление и пульс.

6. Избегайте упражнений, связанных с задержкой дыхания.

7. Предпочтительная нагрузка: йога и стретчинг.

Кстати, любителям йоги повезло больше остальных - выполняя определенные асаны можно контролировать свое давление! На этот предмет даже проводились различные исследования, где рассматривалась эффективность различных видов терапии, направленных на работу с умом и телом, при лечении повышенного давления. Выяснилось, что йога обладает наибольшим лечебным действием, поскольку основной эффект практики - успокоение сознания и расслабление организма в целом. Кстати, и регулярная медитация может значительно снизить кровяное давление.

Но даже в практике йоги есть ограничения: некоторые асаны требуют сильного статического напряжения и могут вызвать повышение давления. По этой причине лучше отказаться от балансов на руках, а также от большинства перевернутых поз, где кровь сильно приливает к голове.